Mer om KBT

Bakgrund

KBT är i grunden en sammansmältning av två teorier: Den kognitiva teorin och inlärningsteorin. Den kognitiva teorin fokuserar på våra tankar och inlärningsteor in fokuserar på våra beteenden

Med dessa två teoribildningar i botten har KBT utvecklats åt olika håll. Nya idéer och influenser har tillkommit och annat har sjunkit undan. Vi befinner oss nu i den tredje utvecklingsfasen av KBT och tankarna och beteendet har fått sällskap av känslorna och deras fysiologiska påverkan på våra kroppar.

KBT är idag som ett paraply över ett brett spektrum av inriktningar, bland annat Mindfulness (MBSR, MBCT), ACT och DBT och man på problem ur tre perspektiv: Det kognitiva (hur uppstår problemet i tanken), det affektiva (vad händer i kroppen på grund av problemet) och det inlärningsteoretiska (vad leder problemet till för beteende).

Vi börjar med att titta närmare på den kognitiva delen av KBT, tankarna…

Tankens makt

 

Tankens makt är stor. Att vara uppfylld av negativa tankar kan stjäla mycket energi, glädje och livskraft från annat mer konstruktivt och tillfredsställande. Men att styra sina tankar är oftast lättare sagt än gjort. Det finns tankar som inte är viljestyrda och som kommer som från ingenstans.

De kallas för automatiska tankar och är ofta avspeglingar av våra grundantaganden och konsekvenser av hur väl vi orkar leva upp till våra livsregler.

De automatiska tankarna, livsreglerna och våra grundantaganden

Slider900-automatiska

Våra grundantaganden är föreställningar om oss själva som tidigt har etsats in i våra hjärnor och de är till stor del en produkt av vad andra människor har sett oss som.

Om vi har blivit sedda som värdefulla varelser och blivit behandlade med kärlek och respekt så har vi lärt oss att tänka gott om oss själva: Vi har fått grundantaganden som säger att vi duger precis som vi är. En automatisk tanke som avspeglar ett sådant grundantagande är positiv och positiva automatiska tankar ger oss sällan några problem.

Om vi däremot har blivit betraktade med kritiska ögon och lärt oss att bedöma oss själva ur en negativ aspekt och har fått grundantaganden som säger det motsatta – att vi är inkompetenta eller värdelösa – så är det värre. En automatisk tanke som avspeglar ett sådant grundantagande kan ge oss problem på både kort och lång sikt. Vi gör vårt bästa för att hantera dem med våra livsregler.

Livsreglerna kan för det mesta formuleras som villkor på formen:

Om jag presterar riktigt bra så märks det inte hur inkompetent jag egentligen är,

eller,

om jag får riktigt mycket uppmärksamhet och gillande så märks det inte hur värdelös jag egentligen är.

När vi uppfyller våra livsregler och presterar riktigt bra eller får riktigt mycket uppmärksamhet och gillande är det ofta enkelt för oss att hålla de automatiska tankarna i schack eftersom vi då har följt våra livsregler och  kompenserat för våra grundantaganden.

Om vi av en eller annan anledning blir fysiskt, psykiskt, mentalt, andligt eller spirituellt nedsatta och inte riktigt klarar av att uppfylla våra egna högt ställda krav på prestation eller uppskattning är det värre. Då kommer de automatiska tankarna gärna smygande och talar om för oss att vi är inkompetenta eller värdelösa.

Och att vara inkompetenta eller värdelösa, det kan vara riktigt skrämmande för oss människor. Vi har nämligen en nedärvd rädsla för att bli uteslutna ur gruppen…

Vår rädsla för att bli uteslutna ur gruppen

 

Under den absoluta merparten av vår tid på jorden har vi levt som jägare och samlare i små, nomadiserande grupper. Vi var då fullständigt beroende av att bli accepterade av gruppen. Det var en fråga om överlevnad, vi klarade oss helt enkelt inte ensamma. Att bli bedömda som inkompetenta och värdelösa och därför kanske uteslutna och kvarlämnade när gruppen vandrade vidare var därför högst sannolikt en säker död.

Livet på jorden har sedan dess genomgått stora förändringar men som biologiska varelser är vi i stort sett identiska med våra nomadiserade förfäder.

Tanken på att vi är inkompetenta eller värdelösa kan få vårt rädslosystem att kopplas på…

Rädslosystemet

 

Rädslosystemet är ett system som har utvecklats under miljoner år och som under hela evolutionen har haft en avgörande funktion för vår överlevnad. I rädslosystemet har vi vårt främsta signalsystem för att så snabbt som möjligt upptäcka faror och så snabbt som möjligt vidta åtgärder som att frysa, fly eller fäkta för att klara oss ur dem.

Och att vi med bara en tanke kan slå på hela vårt biologiskt sett mycket komplicerade rädslosystem har säkert ur en överlevnadsaspekt varit helt optimalt. Rädslan i sig är nämligen en av våra nio medfödda grundaffekter och grundaffekterna har en direktlinje till amygdala, det lilla  mandelformade centrat i vårt limbiska system som har kontroll över det autonoma nervsystem och även via hypofysen kontrollerar vårt hormonsystem. Om ett verkligt yttre hot verkligen föreligger går det med andra ord mycket snabbare att reagera via rädslan än med det medvetna tänkande som sker i den långt senarare utvecklade delen av hjärnan – cortex.

Så inget ont om rädslan, den behöver vi. Men den nyttiga formen av rädsla, den som har hjälpt oss att överleva och bli dem vi är idag, den har alltid ett rädsloobjekt som gör den rationell. Det kan vara ett brant stup, en arg neanderthalare eller en skogsbrand. Och all rädsla är – tyvärr – inte rationell Det finns en elak variant som nästan helt tycks sakna biologisk funktion. Det är ångesten…

Ångesten –  en form av rädsla

 

Ångesten kan kanske – i vissa situationer – signalera någon form av varning till oss och på så sätt möjligtvis ha någon sorts funktion för vår överlevnad men rent generellt sett så har den inte någon funktion alls, snarare tvärtom.

När vi befinner oss i ett ångesttillstånd är vi rädda, rent fysiologiskt, men vi vet inte för vad. Vi ska med andra ord fly ifrån eller fäkta med en osynlig fara och det är en uppgift som kan bli oss övermäktig.

Ångestsyndrom

Det finns två system för att definiera och ställa kriterier på våra psykiska problem, ICD och DSM. DSM (Diagnostic and statistical manual of mental disorders) är det internationellt sett vanligaste systemet och i den senaste versionen, version 5 (2013), radas det upp en rad diagnoser under rubriken ångestsyndrom, bland annat:

  • Paniksyndrom, med eller utan agorafobi (torgskräck)
  • Tvångsyndrom
  • PTSD (posttraumatiskt stress syndrom)
  • Social fobi
  • GAD (generalized anxiety disorder)

De har samtliga ångest som gemensam nämnare. Enligt en studie från USA (National Comorbidity Survey) är livstidsprevalensen, den statistiska troligheten att vi någon gång under våra liv drabbas av någon form av ångestsyndrom, 24,9 % och punktprevalensen, det momentantana tvärsnittet över befolkningen och anger hur många som enligt statistiken lider av det just nu, är 12% – 17%. Ångesten drabbar uppenbarligen många av oss och att ha problem med ångest kan få stora konsekvenser på våra beteenden.

Beteendeproblemen bottnar nämligen oftast i att vi som biologiska varelser gör allt vad vi kan för att undvika rädslan…

Undvikandet av rädslan

 

Vi människor vill ju vara trygga, inte rädda. Och att fåTriggercirkeln300 rädslosystemet påslaget innebär ju att vi – rent biologiskt – är utsatta för någonting som hotar vår överlevnad och som gör att vår kropp ställer in sig på att frysa, fly eller fäkta. Det är ett mycket genomgripande kroppstillstånd som naturligtvis kan vara fantastiskt bra om vi slåss för våra liv eller springer ifrån sabeltandade tigrar men inte alls lika fantastiskt när vi till exempel bara ska kliva på en buss. Så om vi – av en eller annan anledning – har fått en betingad respons som gör att vårt rädslosystem slår på varje gång vi ska kliva på en buss så gör vi allt som står i vår makt för att undvika bussen och istället ta cykeln. Det paradoxala är att det oftast är själva undvikandet av rädslan som i sig leder till problem

Genom att undvika det vi är rädda för ger vi rädslan makt och när rädslan väl får makt har den en tendens att vilja expandera. I exemplet med bussen skulle undvikandet visserligen ge en kortsiktig vinst, vi slipper bussen, men den långsiktiga konsekvensen av undvikandet skulle kunna innebära att vi småningom börjar undvika även busshållplatser eftersom redan associationen till en buss skulle kunna få vårt rädslosystem att slå på. Och om det får fortsätta på den vägen får vi kanske till sist hjärtklappning bara av att se en buss åka förbi på gatan där vi bor.

När vi låter det gå så långt att det påverkar våra möjligheter att leva våra liv så som vi egentligen vill har vi fått ett beteendeproblem på halsen och nått en punkt där det kan vara dags att göra någonting åt det.

I en KBT-behandling används ofta flera olika metoder. En av de mest förekommande och effektivaste är exponeringen…

Exponering och habituering

 

[dropcap1]E[/dropcap1]n av grundprinciperna i  KBT är att vi istället för att undvika rädslan måste ta mod till oss och våga trotsa den. Det kallas för exponering.

Exponeringar enligt KBT sker systematiskt, konsekvent och stegvis och syftet med dem är att uppnå en habituering – den oproportionerligt stora rädslan har släckts ut och lagt sig på en rationell nivå.

En vanlig modell för hur habitueringen kan gå till finns i Ångestlöken:

[responsive]Slider900-Ångest [/responsive]

Vår upplevelse är att om vi går in i de tankar, situationer, känslor eller vad det nu är som för oss har blivit betingade med rädsla så kommer rädslonivån att stiga i direkt proportion till hur nära vi kommer det otäcka och att det till sist kommer att sluta i en katastrof – det mest skrämmande av allt.

Katastrofen kan vara att vi ska dö eller svimma eller bli utskrattade eller övergivna eller göra något ont mot oss själva eller andra, det varierar helt från individ till individ och från situation till situation.

Det ligger dock  i sakens natur att ångesten inte stiger i all oändlighet. Vid en viss punkt planar kurvan ut och börjar vända nedåt igen. Och om vi bara vågar och orkar stanna kvar så länge i vår exponering att vi passerar kurvans krön och märker att det finns ett liv på andra sidan berget så har vi tagit vårt första, vårt största och vårt absolut svåraste steg mot vår habituering. Därefter blir resan mycket lättare. Då har vi lärt in att det finns ett liv på andra sidan berget och att vi för varje ny exponering kommer att ha en rädslokurva som stiger långsammare, inte når lika högt och får en snabbare utplaning.

Behandling enligt KBT handlar med andra ord väldigt mycket om att vi ska vara både modiga och uthålliga.

Det är därför som Kundaliniyoga är ett så utmärkt komplement…